Una vez que hayan probado el tipo de euforia que genera atarse los tenis y salir a la calle o subirse a la máquina caminadora, la idea de que un día habrá que dejar el deporte atrás parece tan aterradora como la posibilidad de soportar la lesión. A continuación, los expertos analizan por qué persisten las lesiones de rodilla y cómo podemos correr sin lesiones en el futuro a través de 5K, 10K y maratones.

Por Kells Mcphillips de Good Sweat.

Hay una historia muy familiar entre los ex corredores sobre la cantidad de kilómetros que logaron correr hasta que se les dañó la rodilla. Mientras crecía, escuché a mi papá decir su propia versión de esta narrativa una y otra vez. “En un momento dado, registré 20 kilómetros todos los días, hasta que una lesión en la rodilla me dejó al margen”, contaba. Siempre hay un “hasta” fundamental en este tipo de recuerdos, ese momento en el que ya no se puede participar en este deporte tan amado y que, solo en los Estados Unidos, lo practican 60 millones de personas.

Cuando visité recientemente la sede de Brooks Running en Seattle, aprendí las tasas de estas lesiones se han estabilizado completamente en los últimos 40 años, y que el desgaste de rodilla es la lesión más común que se sufre en la carrera.

En un intento por encontrar una respuesta, realicé una inmersión profunda a través de investigaciones pasadas sobre el tema y hablé con expertos. Porque una vez que hayan probado el tipo de euforia que genera atarse los tenis y salir al camino o subirse a la máquina caminadora, la idea de que un día habrá que dejar el deporte atrás parece tan aterradora como la posibilidad de soportar la lesión. A continuación, los expertos analizan por qué persisten las lesiones de rodilla y cómo podemos correr sin lesiones en el futuro a través de 5K, 10K y maratones.

“¿Estoy haciendo esto bien?” Es una pregunta que probablemente se haya preguntado mientras corre. Después de todo, debe considerar el balanceo de su brazo, la parte de su pie que debe estar aterrizando en el suelo y un millón de otros pequeños factores técnicos. Pero según Matt Trudeau, científico investigador senior de Brooks Running, su cuerpo ya sabe exactamente cómo debe moverse. La parte difícil es mantenerlo en la medida de su kilometraje.
“La investigación ha encontrado que la rodilla es realmente importante para correr porque uno de los objetivos en la carrera es minimizar el impacto en la cabeza y estabilizar nuestra visión”, me dice. “La rodilla es realmente buena para flexionar y extender, pero su rango de movimiento es de adelante hacia atrás. En los otros planos de movimiento, así como en rotación y de lado a lado, realmente coloca la rodilla se coloca en una posición vulnerable “.

La forma natural de moverse, la que su cuerpo conoce de memoria, se denomina “trayectoria de movimiento preferida” o “ruta” de menor resistencia, Trudeau dice que seguir ese movimiento natural es nuestra mejor oportunidad para evitar que las rodillas se desvíen de su movimiento hacia adelante y hacia atrás.

Ernest Isaacson, un podólogo con sede en la ciudad de Nueva York está de acuerdo. “Entreno a muchos corredores, y generalmente les digo que no traten de cambiar su forma de andar porque luego van a arruinar otras cosas. Intenten aterrizar donde su cuerpo quiera aterrizar. Si, naturalmente, aterrizan en el antepié, así es como deben aterrizar “, me dice.

La investigación respalda a los dos expertos. Como el equipo de Biomecánica de la Universidad de Brigham Young descubrió en estudios anteriores, todavía no hay pruebas decisivas de que la incidencia total de lesión varíe según los tipos de apoyo del pie (es decir, el talón, la mitad del pie o la bola del pie).

En cambio, las lesiones parecen surgir cuando las personas cambian conscientemente su modo de andar a algo que sus cuerpos no elegirían naturalmente. En otras palabras, la idea de que todos deberían correr de la misma manera simplemente no es cierta, de acuerdo con la investigación. En cambio, se trata de conocerse a sí mismo y conocer nuestro modo de andar pues saber cómo se mueve su cuerpo en todo su esplendor le ayudará a estar consciente de cuándo un paso se desvía hacia un territorio que crea dolor la rodilla.

Por otro lado, la fatiga, tanto en un nivel micro (su carrera individual) como en un nivel macro (el desgaste que ocurre durante el transcurso de su vida) suele ser la culpable del dolor en las rodillas. “Descubrimos que cuando las personas llegan a altos niveles de fatiga, sus músculos se vuelven cada vez menos capaces de dar soporte a las rodillas”, dice el Dr. Trudeau, cuyo equipo en Brooks trabaja duro para perfeccionar la tecnología de zapatos diseñada para respaldar cuando los músculos inevitablemente pierden fuerza.

Por su parte, Jeffrey Gilsdorf, MD, cirujano ortopédico y especialista en medicina deportiva del Centro de Ortopedia Avanzada de Maryland, añade que el uso de los zapatos adecuados es la clave para evitar el desgaste de rodillas pero también hay otras técnicas para proteger sus rodillas: puede concentrarse en fortalecer cuadríceps, los abductores de los músculos isquiotibiales y los aductores, ya sea a través de bandas de ejercicio o pesas.

Combine esta preparación con un entrenamiento dinámico sólido y le estará dando a sus músculos su mejor esfuerzo para mantener alejadas las lesiones.
Y cuando decida dónde correr, asegúrese de cambiar de superficie entre la banda, la carretera, y el sendero. “Correr sobre el mismo tipo de superficie dura, día tras día, puede ser perjudicial. También se sabe que entrenar en una cinta rodante es más pesado para las rodillas”, dice el Dr. Gilsdorf.

Además de las lesiones importantes que podrían dejarle fuera de línea durante semanas o años, dependiendo de su gravedad, los expertos dicen que constantemente (sí, constantemente) está sufriendo un desgaste más pequeño y cotidiano. “Si toma, digamos 100,000 pasos en un año, entonces esa tensión se acumula. Y en algún momento su cuerpo no podrá recuperarse lo suficiente. Ahí es cuando la lesión se vuelve más severa y se convierte en dolor crónico”, dice Trudeau. Cuando la gente dice coloquialmente que “se desgastaron la rodilla”, la realidad fisiológica es que su rodilla se lesionó poco a poco, carrera por carrera hasta que, por fin, la articulación se rindió.

“En nuestra práctica, hemos visto lesiones constantes causadas por el uso excesivo”, explica el Dr. Gilsdorf, aclarando que los tipos de lesiones varían mucho según el grupo de edad. “En corredores jóvenes, desde preadolescentes hasta la escuela secundaria, vemos más lesiones por uso excesivo y fracturas tempranas por estrés alrededor de la rodilla. “A medida que crecen, vemos más lágrimas de menisco y cartílago a medida que aumenta el riesgo de caída, y la artritis tiene un mayor impacto”, explica.

Sin embargo, antes de hacer sonar las alarmas internas de pánico, simplemente espere. Conocer las causas y las estadísticas de las lesiones puede alterar su perspectiva sobre el deporte en general. Pero lo importante que debemos recordar es que nosotros, quienes corremos sobre el pavimento, solo podemos hacer lo mejor que podamos con las herramientas que tenemos disponibles. Eso significa entrenamiento cruzado, calentamiento, recuperación adecuada y verificación de todas las otras casillas que caen bajo el paraguas del “cuidado personal del corredor”. Si somos honestos, gran parte de lo que amamos, y mucho de lo que nos hace sentirse verdaderamente vivo es inherentemente arriesgado. Correr no es una excepción.