Los principales objetivos de los estiramientos son reducir la tensión generada con el movimiento, proteger y mantener la flexibilidad de los músculos y prevenir lesiones.

Shiara Chacón

Hoy en día, tanto en el running, como en otras disciplinas deportivas, los estiramientos son de vital importancia, ya que sirven para preparar y calentar los diferentes grupos musculares, tendones y ligamentos que se utilizan durante la práctica del ejercicio.

En Blank nos preocupamos por tu salud y hemos consultado a Fernando Monge Trejos, licenciado en Terapia física y post grado en Fitness en la Escuela de Gimnasia Gymnastikhøjskolen Ollerup en Dinamarca, para que nos diera unos tips para tomar en cuenta a la hora de estirar.

Estirar antes y después de correr
Lo recomendable es empezar a estirar cinco minutos antes de correr y entre cinco a diez minutos después. Estirar debidamente después del ejercicio es necesario para ayudar a arrastrar parte de los desechos metabólicos finales (entre ellos el ácido láctico) que se acumulan en el organismo durante la actividad física.

Los ejercicios de estiramiento deben ser extensiones suaves y sin hacer movimientos bruscos, es decir, no hacer revote o flexiones, simplemente dejar estirado el músculo. Se recomienda hacer cada estiramiento durante 30 segundos para lograr el efecto en las fibras musculares y repetir el ejercicio dos o tres veces.

Estiramientos

Errores más comunes
“Entre los errores más comunes están el poco tiempo dedicado y la poca frecuencia con la que se estira pre o post entrenamiento y es común que el atleta estire solo algunos músculos y no el grupo muscular completo; o que el deportista solo estire los músculos que se sienten cómodos, otro error muy común es la mala postura a la hora de realizar los estiramientos”, nos comentó el Lic. Fernando Monge Trejos.

Tipo de respiración
La técnica de respiración más adecuada es la diafragmática, saber controlar la respiración es una de las mejores prácticas para mejorar la salud física y mental, ya que permite beneficios fisiológicos como incrementar el riego sanguíneo a diferentes partes del cuerpo, oxigenar más la sangre y controlar el ritmo cardiaco y el cerebro, mejorando así el estado de ánimo y la salud en general.
Al inhalar, tomamos energía “aire fresco” que entra en el organismo, revitalizando el cuerpo y la mente y al exhalar, facilitamos la eliminación de residuos, toxinas, tensiones y negatividad que se ha podido acumular durante el entrenamiento.

“Para comenzar, podemos tomar el siguiente ratio: 2:2:4, inhalar contando hasta dos, aguantar dos segundos más y exhalar contando (mentalmente) hasta cuatro. Debes repetir esta respiración completa de dos a cinco veces mientras practicas cada uno de los ejercicios de estiramientos estáticos y durante los estiramientos después de correr, la respiración debe ser rítmica, lenta, profunda, pausada y silenciosa. El propósito de la misma es volver a la calma la frecuencia cardiaca”, recomendó el Lic. Fernando Monge Trejos.

Estiramientos

Los músculos que debemos estirar y relajar
Una vez que terminamos se deben estirar los cuádriceps, que son los cuatro músculos que forman el muslo, los isquiotibiales que son la parte posterior también del muslo y los aductores que se encuentran en la parte interna de la pierna. También es muy importante estirar los gemelos o pantorrillas, así como el tibial anterior (músculo de vital importancia en corredores) y los músculos flexores y rotadores de la cadera, el psoas iliaco que une la parte abdominal con la parte interna de la pierna, conocida coma la zona de la ingle y la espalda baja y los glúteos.

También es recomendable estirar la parte alta de los brazos, hombros y trapecio, ya que estas partes se tensan por la postura que se forma a la hora de correr.

Beneficios del estiramiento
Son múltiples los beneficios que obtenemos del estiramiento muscular, entre ellos aumentar la flexibilidad de los músculos, disminuir la cantidad de ácido láctico, reducir la probabilidad de lesiones y tensión muscular, además de permitir mayor flujo sanguíneo y más oxigenación al músculo y con esto crear un efecto de relajación.

Ser mejor corredor no depende solo de entrenar más, sino también de recuperar correctamente. Si no te saltas los estiramientos, estás ganándole tiempo a tus entrenamientos.