La mayoría de las personas saben que el estrés, independientemente de su origen, puede ser el catalizador de una variedad de problemas emocionales y biológicos, que incluyen un aumento de la ansiedad y la depresión e incluso enfermedades del corazón. Pero, ¿cuántos están tomando medidas activamente para reducir el estrés laboral diariamente? Desde el almuerzo perfecto hasta las técnicas de atención plena, aquí le explicamos cómo lidiar con el estrés laboral.

1. Duerma lo suficiente

Un buen día generalmente comienza con una buena noche de sueño. Entonces, si está escatimando para dormir con el fin de salir con sus amigos o ponerse al día con su última obsesión con Netflix, existe una gran posibilidad de que se despierte aturdido y menos inclinado a tomar al toro por los cuernos en el trabajo.

Sin suficiente descanso, su rendimiento en el trabajo sufre. De acuerdo con la National Sleep Foundation, se es más propenso a agotarse, toma de decisiones deficiente, errores y la incapacidad para recuperarse de las distracciones en el lugar de trabajo. Si lo ha escuchado una vez, lo ha escuchado miles de veces: intente irse a la cama y levantarse a la misma hora todos los días, registrando de siete a nueve horas de sueño.

2. Elija un mejor desayuno

En un cruel giro de ironía, la comida del día más salteada también es la más importante. No solo sentarse a tomar el desayuno correcto cada mañana lo ayuda a elegir mejor los alimentos a lo largo del día, sino que también le permite pensar con claridad y combatir el estrés laboral.

“La razón por la que el desayuno ayuda con la función cerebral es simple: su cerebro funciona con glucosa o azúcar”, dice Patricia Bannan , RDN, autora de Eat Right When Time Is Tight . “Cuando se despierta, sus niveles de azúcar en la sangre son bajos porque no ha comido durante ocho a 12 horas. El abastecimiento de combustible cada mañana afectará positivamente las tareas que requieren conservar nueva información y le ayudará a sentirse mejor emocional y físicamente”.

3. Buscar un estado Zen de forma preventiva

Dice Nancy Douglass, terapeuta y coach ejecutiva de la Universidad de Denver, que se toma de 5 a 10 minutos para practicar la reducción del estrés basada en la conciencia plena (MSBR), ya sea durante el viaje al trabajo o antes de salir de lacasa.

“MBSR ayuda porque entrena al cerebro para estar más presente”, dice ella. “Cuando estamos más presentes no nos sentimos tan abrumados y miramos hacia el futuro y las muchas tareas por hacer de manera positiva, reduciendo efectivamente tu estrés”.

Si no tiene tiempo, Douglass recomienda hacer un ejercicio mini-MBSR para recuperarse si se encuentra estresado. Pregúntese si lo que lo está estresando está dentro o fuera de su control, y luego deje de lado cualquier cosa que esté fuera de su control, como una persona difícil en el trabajo o una fecha límite que no puede cambiar, dice. “Además, recordarse con frecuencia que ‘hace lo mejor que puede’ será de gran ayuda para controlar el estrés laboral”.

4. Conseguir una planta

Las plantas no solo son un accesorio divertido y asequible para cualquier cubículo, sino que también lo harán más productivo y lo ayudarán a lidiar con el estrés laboral. Un estudio de 2011 publicado en el Journal of Environmental Psychology demostró que la mera presencia de plantas en una oficina puede afectar de manera positiva la capacidad de atención.

¿Cómo? Las plantas ayudan a activar sus sistemas de atención no dirigida, la parte de su cerebro que se atrae sin esfuerzo hacia los aspectos atractivos o interesantes de nuestro entorno, y esto, a su vez, proporciona a nuestros sistemas de atención dirigida, la parte que es capaz de mirar una hoja de cálculo durante períodos prolongados Dése espacios para descansar y recuperar su energía.

5. Salir a caminar

Cuando el estrés sube en el trabajo, ¡camine! Un estudio de 2015 publicado en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontró que los participantes reportaron sentirse menos tensos, menos estresados ​​y más productivos después de caminar. El estudio dice que “las caminatas a la hora de comer mejoran el entusiasmo, la relajación y el nerviosismo en el trabajo”.

6. Elija el almuerzo sabiamente

Así como elegir el desayuno correcto es importante para combatir el estrés laboral, también lo es su selección de almuerzo. Lo ideal es evitar las comidas que son demasiado pesadas y nos hacen sentir lentos, opte por alimentos que lo llenen de energía y que tengan un poder de permanencia como las proteínas magras y la fibra.

“Una comida o un tazón de Buda hecho con una gran base de verduras, una proteína magra, como salmón, pechuga de pollo o frijoles, una cucharada pequeña de quinua y una pizca de salsa tahini es una excelente comida para el lugar de trabajo”, dice Cynthia Sass, dietista radicada en Nueva York y en Los Ángeles.

7. Respire profundamente

Mantener un pequeño difusor de aceite esencial en su escritorio puede ser útil una vez que la temida caída de las 4 pm circule. “Para un aumento de energía por la tarde, intente usar una combinación de menta y limón en un difusor, o aplíquelo en las sienes, las muñecas y entre los huesos del cuello después de diluir con un aceite portador”, dice Kac Young , Ph.D., autor de El arte curativo de los aceites esenciales.

Young, que también es un maestro de meditación certificado, recomienda respirar profundamente cuando el estrés laboral comienza a levantar su fea cabeza. “Tome una respiración larga y lenta a través de su nariz, primero llenando sus pulmones inferiores, luego sus pulmones superiores”, dice. “Aguante la respiración hasta contar tres, luego exhale lentamente a través de la boca, mientras relaja los músculos de la cara, la mandíbula, los hombros y el estómago”.

8. Sacudirse la negatividad

Es inevitable que en algún momento u otro de su carrera, un compañero de trabajo o superior haga un comentario grosero u ofrezca críticas improductivas: prepárese. “En Los cuatro acuerdos de Miguel Ruiz, dice: ‘No te tomes nada personalmente. Nada de lo que otros hacen es por ti. Lo que otros dicen y hace es una proyección de su propia realidad …’ Esto no podría ser más cierto”, Douglass dice.

Si alguien hace críticas severas o comentarios groseros en el trabajo, tenga en cuenta que se trata más de su necesidad de descargar la negatividad y posiblemente de su mal día que de usted. Cuando las personas están seguras de sí mismas, se toman el tiempo de comunicarse respetuosos con los demás, no hipercríticos y degradantes. Si puede tener en cuenta esta verdad, podrá deshacerse rápidamente de los comentarios innecesarios y volver a las tareas en cuestión.

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